Trainen met Fondo, deel 3: Trainen voor de Toerversie Amstel Gold Race.
Wanneer je begint te trainen voor een specifiek evenement is het belangrijk dat je precies weet waar je voor gaat trainen. Hoe intensief is de tocht bijvoorbeeld? En hoe lang zit je op de fiets? Dat zijn twee belangrijke vragen om te stellen voordat je begint met trainen. In het geval van de Amstel Gold Race zijn er een aantal dingen om rekening mee te houden.
1. Klimmen Oké, het schijnt daar in Limburg wel een klein beetje op en af te gaan. Goed leren klimmen is dus een relevante training met oog op de Amstel Gold Race. En daar ligt nu ook meteen de grootste uitdaging van het trainingstraject.
Om goed te leren klimmen helpt het namelijk enorm om ook daadwerkelijk op een heuveltje te kunnen trainen. De heuvel zorgt er namelijk voor dat je gedwongen wordt vermogen te leveren, wat de vraag naar energie nogal anders doet aanvoelen.
Helaas heeft – zeker in Nederland – niet iedereen een heuvel tot zijn beschikking en dus moeten we een klein beetje creatief zijn. De beste manier om dit op te lossen is de intensiteit na te bootsen. Je zal in het Fondo-programma dan ook veel intensieve trainingsvormen vinden die zich erop richten de intensiteit van een beklimming na te bootsen. Op deze manier kun je toch je lichaam alvast op deze inspanning voorbereiden.
2. Intensiteit De intensiteit van het Amstel Gold Race trainingsprogramma is daarmee ook net wat anders als dat van een vlakke tocht. Zelfs als je niet als doel hebt de afstand in korte tijd af te leggen, dan nog ontkom je er niet aan dat je hoog in je hartslagzones zal komen tijdens de tocht.
De Amstel Gold Race is alles behalve een evenement waar je een strak tempo kan rijden. Er zitten veel tempowisselingen in en over het algemeen ben je vooral van heuvel naar heuvel aan het rijden.
Dit zorgt ervoor dat je de intensiteit van het klimmen goed moet trainen, maar vooral ook dat je tussendoor goed moet leren herstellen. Duurtrainingen worden hiermee dus ook erg belangrijk, want wie leert om op het vlakke goed in D1 te blijven kan zichzelf veel energie besparen tussen de beklimmingen in.
3. Afstand Vanzelfsprekend is de afstand in deze tocht ook van grote relevantie. Afhankelijk van welke afstand je hebt gekozen heeft dit ook impact op de trainingsomvang die nodig is om je tocht goed af te kunnen leggen. Hoe langer de tocht is die je gekozen hebt, hoe meer trainingsarbeid daar ook voor nodig is.
Nu betekent dit natuurlijk niet dat wanneer je de 240 kilometer hebt gekozen je wekelijks tochten van ruim zeven uur hoeft te maken, maar het betekent wel dat zo nu en dan een goed lange duurtraining belangrijk is om je lichaam voor te bereiden op een lange inspanning.
Daarbij moet je bij een heuvelrit altijd rekening houden dat dit extra tijd kost. Je gemiddelde snelheid zal op het vlakke altijd hoger liggen dan in Limburg en dus zal 100 kilometer op een vlak rondje sneller voorbij zijn dan 100 kilometer tijdens de AGR.
4. Trapfrequentie Een van de dingen die belangrijk zijn om op te letten tijdens het trainen voor een heuvelrit is je trapfrequentie. Zeker wanneer je vanuit jezelf de neiging hebt om vrij zwaar te trappen is dit een techniek die belangrijk is om te leren als je richting de heuvels gaat. Daar ga je in het Fondo trainingsprogramma dan ook mee aan de slag.
Wanneer je een beklimming op rijdt zorgt de neerwaartse druk er namelijk voor dat het lastiger wordt om een hoge trapfrequentie te rijden. Lukt het heuvelop niet om aan een trapfrequentie van 90 te komen dan is dat helemaal niet raar. Ook op je lichtste verzet is dat op steile beklimmingen soms namelijk best lastig.
Heb je op het vlakke echter ook al moeite om je trapfrequentie hoog te houden, dan kan het klimmen daardoor echt een stuk lastiger worden. Op steile beklimmingen zakt je trapfrequentie dan namelijk zover dat het veel moeite kost om de top te halen.
Daarbij kan een hogere trapfrequentie ervoor zorgen dat je iets meer gebruik kan maken van je uithoudingsvermogen en je de spieren in je benen wat meer rust kan geven. Dit zorgt er zeker tijdens een lange tocht voor dat je het makkelijker volhoudt.
Trainingsprogramma’s Al deze voorgaande punten zijn verwerkt in de trainingsprogramma’s van Fondo. Per afstand zijn er één of twee niveaus die je kunt kiezen om je goed voor te bereiden op de Amstel Gold Race.
65 kilometer: niveau 1
100 – 125 – 150 kilometer: niveau 2 en niveau 3
200 – 240 kilometer: niveau 3 en 4
Theorie in de praktijk brengen? Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU. Download voor Android Download voor iOS