Trainen met Fondo, deel 1: Waarom een Toerversie Amstel Gold Race trainingsschema?

    Je hebt je ingeschreven voor de Amstel Gold Race? Een mooie uitdaging! Maar daar moet natuurlijk wel voor getraind worden. Een goede voorbereiding kan je immers een flink eind op weg helpen tijdens deze mooie tocht.

    Om je te helpen bij deze voorbereiding heeft Fondo, de bekroonde trainingsapp van de KNWU, een trainingsprogramma voor je uitgewerkt dat je wat houvast kan geven op weg naar de Amstel Gold Race. Waar is zo’n trainingsschema handig voor? Dat leggen we vandaag uit!

    Trainingsprincipes Wanneer je goed voorbereid aan de start van een tocht wilt staan zijn er een aantal basisprincipes waar je rekening mee moet houden in je training. Zonder direct alle trainingsprincipes uit te werken, zijn er een aantal die toelichting verdienen: specificiteit, supercompensatie, opbouw en variatie.

    Principe 1: wat je traint is waar je goed in wordt (specificiteit) Het menselijk lichaam heeft als eigenschap dat het zich automatisch aanpast aan de belasting die het te verduren krijgt door een inspanning. Hiermee wordt het principe van training in één zin duidelijk: je traint je lichaam om te wennen aan een bepaalde inspanning, en zo word je daar beter in. Met dat in het achterhoofd is het dus logisch dat je de training aanpast op het doel dat je wilt bereiken. Op die manier ben je dus het best voorbereid op wat gaat komen.

    Principe 2: trainen is herstellen (supercompensatie) Een belangrijk aspect van training is het toepassen van een goede balans tussen inspanning en herstel. Met elke inspanning dien je je lichaam een prikkel toe waarvan het moet herstellen. Je lichaam herstelt na iedere training net iets beter ‘dan nodig’. Dit principe noemen we supercompensatie.

    Afbeelding1 Het principe van supercompensatie in werking na een training.

    Door steeds weer te gaan trainen op het moment dat je supercompensatie optimaal is, word je beter.

    Afbeelding2 Door de volgende training te doen bij optimale supercompensatie, nemen je prestaties toe (stijgende oranje lijn).

    Herstel maakt dus een wezenlijk onderdeel uit van de training, want zonder herstel word je niet beter. Als je na een training te snel weer op de fiets springt, geef je je lichaam onvoldoende kans om te herstellen, met mindere prestaties tot gevolg.

    Afbeelding3 Door de volgende training steeds (veel) te vroeg te doen, nemen je prestaties niet toe, maar af ( dalende oranje lijn). Neem dus voldoende rust tussen trainingen.

    Wacht je echter te lang tot de volgende training, en is de supercompensatie van de vorige training ‘uitgewerkt’, dan schiet je ook niet zo veel op.

    Afbeelding4 Neutraal trainingseffect als je je lichaam te veel tijd geeft om te herstellen tot de volgende training.

    Belangrijk dus om niet te lang, maar ook zeker niet te kort te wachten met het uitvoeren van de volgende training. Maar... hoe weet je dan wanneer je hersteld bent? Dat hangt af van je conditie en de training die je hebt gedaan.

    Als richtlijn kun je een gemiddelde hersteltijd aanhouden van 18 uur (1 dag) voor een rustige duurtraining tot 72 uur (3 dagen) voor de zwaarste intervaltrainingen (zoals sprinttrainingen en VO₂Max-trainingen).

    Ben je vermoeid of voelen je benen nog erg zwaar aan van de vorige training, dan kun je beter een dag extra rust nemen voordat je weer op de fiets stapt. Het is in ieder geval nooit een goed idee om veel zware trainingen achter elkaar te doen zonder tussendoor rust te nemen, omdat dit de kans op blessures en overtraining vergroot.

    Principe 3: bouw rustig op Naast voldoende herstel is het ook belangrijk om de intensiteit van je trainingen geleidelijk op te bouwen, zodat je je lichaam de kans geeft om aan te passen aan de hogere trainingsprikkel. Zou je uit het niets beginnen met een zware training, dan zou de trainingsprikkel dermate hoog zijn dat het herstel ook langer duurt. Door rustig te beginnen train je juist het vermogen om uiteindelijk sneller te herstellen van zware inspanningen.

    Principe 4: train gevarieerd Tot slot is het belangrijk om gevarieerd te trainen zodat de trainingsprikkel hoog blijft. Fiets je drie keer per week hetzelfde rondje in hetzelfde tempo, dan neemt de trainingsprikkel af. Dit wordt monotonie genoemd. Je daagt je lichaam als het ware niet meer uit. Dat heeft als gevolg dat je weinig progressie zult boeken. Variatie kun je aanbrengen door de intensiteit en duur van je trainingen zelf af te wisselen, maar ook door je trainingsschema te periodiseren.

    Afbeelding5 Monotonie: afnemend trainingseffect als je teveel hetzelfde traint.

    Trainingsschema Los van elkaar zullen deze trainingsprincipes ongetwijfeld logisch klinken. De uitdaging met het uitvoeren van een goede voorbereiding is echter het combineren van de verschillende principes. Als je super specifiek traint, train je dan nog wel gevarieerd? En als je eerst goed moet herstellen voordat je weer een zware training aan kan, hoe bouw je je programma dan goed op?

    Dit is precies waar een trainingsschema nuttig wordt. Het helpt om alle lastige vragen weer een flink stuk makkelijker te maken. Zo hoef jij je minder zorgen te maken of je nu wel de juiste dingen doet en kan je gewoon lekker gaan fietsen. Je zal merken, zodra je het ritme een beetje te pakken hebt, dat trainen helemaal niet zo moeilijk hoeft te zijn.

    Theorie in de praktijk brengen? Ga fietsen met Fondo, de trainingsapp van de KNWU. Download voor Android Download voor iOS